Quels aliments source de magnésium

Liste des aliments riches en magnésium : quel aliment contient du magnésium ?

L’alimentation est un bon moyen de vous apporter du magnésium naturellement. En effet, une partie de notre nourriture est riche en magnésium, alors que manger si vous souffrez d’un manque de magnésium ? Quels sont les aliments contenant du magnésium ? Faites le plein en mangeant des aliments riches en magnésium !

Si vous privilégiez une alimentation équilibrée et variée, vous aurez plus de chance d’avoir une nourriture riche en magnésium. Les aliments contenant beaucoup de magnésium sont les fruits oléagineux et légumes secs, les céréales complètes, les fruits de mer, le cacao et le chocolat noir.

Un aliment riche en magnésium en contiendra moins après cuisson. Par exemple, pour 100 g d’épinards crus vous obtiendrez 120 mg de magnésium alors que pour 100 g d’épinards cuits vous n’aurez plus que 54 mg de magnésium. Essayez de favoriser les cuissons à la vapeur et les légumes cuits « al dente ».

Bien que moins concentrés, les légumes verts sont une source de magnésium à ne pas négliger étant donné qu’on peut les manger en grande quantité plus facilement.

Évitez autant que possible les produits raffinés qui ne contiennent presque plus de magnésium. Si vous pouvez, consommez des aliments complets : pain complet plutôt que pain blanc, céréales complètes, riz complet, pâtes complètes…

Suivez les indications du tableau[1] ci-dessous pour savoir dans quel aliment trouver du magnésium.

AlimentsTeneur moyenne en magnésium 
(mg/100g)
Cacao, non sucré, poudre soluble500
Noix du Brésil367
Amandes279
Son d’avoine235
Pignon de pin227
Noix de cajou, grillée, salée223
Cacahuète ou Arachide190
Chocolat noir à 70% cacao minimum178
Galette de riz soufflé complet160
Noix144
Bulot ou Buccin, cuit144
Épinard, jeunes pousses pour salades, cru120
Biscotte complète ou riche en fibres115
Anchois commun, mariné102
Boulgour de blé, cuit, non salé102
Moutarde à l’ancienne95
Huître crue90,2
Moule, bouillie/cuite à l’eau66,6
Pain complet56
Épinard, cuit54,4
Figue, sèche52,5
Riz complet, cuit, non salé49
Artichaut, cuit44,6
Dinde, escalope, sautée/poêlée44,4
Porc, viande, cuite29,4
Veau, viande, cuite27,2
Avocat, pulpe, cru25,2
Riz blanc, cuit, non salé7,1

[1] Source : Table de composition nutritionnelle des aliments – Ciqual (Centre d’information sur la qualité des aliments) 2018 – ANSES

 → Faire une cure de magnésium